Exercises for Lower Back Pain: Dos and DonÔÇÖts

├ťbungen f├╝r R├╝ckenschmerzen: Dos and DonÔÇÖts

Einf├╝hrung

Sie f├╝hlen sich vielleicht ausgeruht, aber Bewegung ist gut f├╝r Ihren R├╝cken. R├╝ckenschmerzen-├ťbungen k├Ânnen die Muskeln von R├╝cken, Bauch und Beinen st├Ąrken, aber falsche Bewegungen k├Ânnen Sie weiter verletzen und Sie in die Notaufnahme bringen. Sie st├╝tzen vor allem Ihre Wirbels├Ąule und helfen R├╝ckenschmerzen zu lindern. Einige Trainingseinheiten k├Ânnen je nach Ursache und Schwere Ihrer Beschwerden kontraindiziert sein, w├Ąhrend andere sie verschlimmern k├Ânnen. Im Alltag oder bei der Arbeit werden R├╝ckenschmerzen f├╝r uns sehr unangenehm. Millionen von Menschen leiden unter R├╝ckenschmerzen, unabh├Ąngig davon, ob eine Verletzung oder Krankheit sie verursacht oder nicht. Dieser Schmerz sollte Ihr Training nicht stoppen, aber Sie m├╝ssen vorsichtig sein. Bewegung ist eine der effektivsten Strategien zur Schmerzlinderung bei R├╝ckenschmerzen.

DoÔÇÖs and DonÔÇÖts bei ├ťbungen f├╝r Schmerzen im unteren R├╝ckenbereich

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun k├Ânnen, um R├╝ckenschmerzen zu behandeln┬áist, aktiv zu bleiben. Machen Sie bei starken R├╝ckenschmerzen kein intensives R├╝ckentraining. Aber auch wenn Sie sich unwohl f├╝hlen, bewegen Sie sich so viel wie m├Âglich und kehren Sie allm├Ąhlich zu regelm├Ą├čigen Aktivit├Ąten zur├╝ck. R├Ântgenaufnahmen sind zur Diagnose der Lendenwirbels├Ąule nicht erforderlich. R├Ântgenbilder zeigen normalerweise Knochen und B├Ąnder.

Dos

  • Wenn Sie sitzen, versuchen Sie so wenig wie m├Âglich und nur f├╝r kurze Zeit zu sitzen. Behalten Sie immer eine normale R├╝ckenkr├╝mmung bei, wenn Sie aus einer sitzenden Position aufstehen.
  • Stellen Sie bei l├Ąngerem Stehen einen Fu├č auf die Fu├čbank, um die Arbeitsh├Âhe einzustellen.
  • Wenn Sie schwere Gegenst├Ąnde tragen oder heben, halten Sie beim Heben Ihren R├╝cken gerade und beugen Sie sich nicht oder beugen Sie sich nicht nach vorne. Bitte denken Sie an eine reibungslose Bewegung.
  • Versuchen Sie immer, auf einer festen Oberfl├Ąche zu schlafen. Ein Kissen kann verwendet werden, um zus├Ątzliche Unterst├╝tzung zu bieten.
  • Behalten Sie beim Putzen, Bettenmachen, Unkrautj├Ąten und anderen Aufgaben die nat├╝rliche Kr├╝mmung Ihres R├╝ckens bei.
  • W├Ąhrend der Fahrt sollte sich Ihr Sitz nahe genug am Lenkrad befinden, um die nat├╝rliche Kr├╝mmung Ihres R├╝ckens beizubehalten. Halten Sie auch das Auto so niedrig wie m├Âglich.

Back-pain-exercises

DonÔÇÖts

  • Setzen Sie sich beim Sitzen nicht auf ein tiefes, niedriges, weiches Sofa. Strecken Sie in dieser Position auch nicht Ihre Beine vor sich aus.
  • Vermeiden Sie bei l├Ąngerem Stehen halbgebeugte K├Ârperhaltungen.
  • Vermeiden Sie beim Heben schwerer Gegenst├Ąnde ruckartige Bewegungen und versuchen Sie, den Gegenstand zu biegen.
  • Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen.
  • Belasten Sie Ihren R├╝cken nicht grob, wenn Ihr R├╝cken Schmerzen hat.
  • Beugen und drehen Sie sich nicht, um Gegenst├Ąnde zu greifen, zu heben oder zu tragen.

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Beratung eines┬áPhysiotherapeuten zu ├ťbungen f├╝r R├╝ckenschmerzen

R├╝ckenschmerzen bessern sich normalerweise innerhalb weniger Wochen oder Monate. In der Zwischenzeit gibt es einige Dinge, die Sie als Schmerzmittel gegen R├╝ckenschmerzen ausprobieren k├Ânnen. Im Allgemeinen besteht das Ziel der ├ťbung darin, Menschen ├╝ber Erhaltungsprogramme aufzukl├Ąren, um Schmerzen zu lindern, die Funktion zu verbessern und ein weiteres Wiederauftreten zu verhindern. Es gibt auch Ratschl├Ąge von einem Physiotherapeuten zu R├╝ckenschmerz├╝bungen f├╝r empfohlene Behandlungen im Umgang mit ├╝berm├Ą├čigen R├╝ckenschmerzen.

  • Sport funktioniert, indem normalerweise verspannte Muskeln gedehnt und Muskeln gest├Ąrkt werden, die bei R├╝ckenschmerzen schw├Ącher werden. Achten Sie darauf, Ihre Muskeln vor dem Dehnen aufzuw├Ąrmen. Springen Sie niemals beim Dehnen. Alle Dehnungen sollten langsam und leicht durchgef├╝hrt werden. Vermeiden Sie ├╝berm├Ą├čiges Dehnen und dehnen Sie Ihre Muskeln, bis Sie sich flexibel f├╝hlen.

 

  • Da diese Muskeln im unteren R├╝cken arbeiten, ist es wichtig, die unteren Bauchmuskeln w├Ąhrend des Trainings zu st├Ąrken. Wenn Ihre unteren Bauchmuskeln schwach sind, kann sich Ihr unterer R├╝cken verspannen, was zu R├╝ckenschmerzen f├╝hrt. Der M. transversus abdominis, der den unteren R├╝cken stark st├╝tzt, ist sehr schwach und kann zu R├╝ckenschmerzen f├╝hren.

 

  • Eine weitere gute ├ťbung zur Bewegung der unteren R├╝ckenmuskulatur ist die Br├╝cken- und Beckenneigung. Diese ├ťbung verst├Ąrkt nicht die R├╝ckenschmerzen.Die Taillendehnung ist eine effektive ├ťbung, die bei der Linderung von R├╝ckenschmerzen sehr hilfreich sein kann. Diese Dehnung kann Ihren R├╝cken schmerzfreier machen, wenn Sie einen Bandscheibenvorfall haben.

 

  • Stellen Sie vor dem Training sicher, dass Sie wissen, was Ihre Schmerzen verursacht. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihre R├╝ckenschmerzen verursacht, ist es ratsam, sich vor jeder k├Ârperlichen Aktivit├Ąt zu vergewissern. Physiotherapie kann Ihnen jetzt helfen. Sie wissen, welche Klassen und ├ťbungen Sie sicher ausf├╝hren k├Ânnen und welche ├ťbungen Sie entfernen sollten.

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H├Ąufig gestellte Fragen: R├╝ckenst├╝tzgurte

Was verschlimmert den unteren R├╝cken?

Im Allgemeinen ist der untere R├╝cken gro├čen k├Ârperlichen Belastungen und Belastungen ausgesetzt. R├╝ckenschmerzen k├Ânnen durch eine Vielzahl von Faktoren verschlimmert werden. ├ťberlastungsverletzungen verursachen h├Ąufig Beschwerden und Steifheit im unteren R├╝cken. Andererseits k├Ânnen R├╝ckenbeschwerden auf ein ernsthaftes medizinisches Problem hinweisen, einschlie├člich eines eingeklemmten Nervs oder Diabetes.

Ist es besser, mit R├╝ckenschmerzen zu gehen oder sich auszuruhen?

Gehen ist eine besonders gute ├ťbung, um R├╝ckenschmerzen zu lindern, wenn Sie welche haben. Dies liegt daran, dass Bewegungen mit geringer Belastung die Gelenke weniger sch├Ądigen und dem K├Ârper helfen, die Knochendichte aufrechtzuerhalten. Walking for Fitness ist ein Ansatz, um die Vorteile regelm├Ą├čiger Bewegung zu genie├čen, ohne die Struktur des unteren R├╝ckens zu sch├Ądigen. Wenn es keinen Hinweis auf einen wichtigen Grund f├╝r Ihre R├╝ckenbeschwerden gibt, gehen Sie so lange wie m├Âglich weiter.

Ist es in Ordnung, mit R├╝ckenschmerzen zu gehen?

Das Gehen wird sich bei einigen R├╝ckenproblemen verschlimmern oder zu viel Unbehagen verursachen. Das Erkennen seiner Wirksamkeit kann Ihnen jedoch dabei helfen, ein Gehprogramm zu entwickeln, das R├╝ckenschmerzen lindern kann. Gehen verbessert die Stabilit├Ąt der Wirbels├Ąule und trainiert die Muskeln, die den K├Ârper aufrecht halten. Fangen Sie langsam an, wenn Sie das Laufen nicht gewohnt sind. Um Ihren K├Ârper an die ├ťbung zu gew├Âhnen, gehen Sie etwa 10 ÔÇô 15 Minuten lang.

Welche ├ťbungen sollte ich bei R├╝ckenschmerzen nicht machen?

K├Ârperliche Aktivit├Ąt ist eine hervorragende Strategie zur Vermeidung und Bew├Ąltigung von R├╝ckenbeschwerden. Bestimmte Trainingseinheiten k├Ânnen jedoch als Schmerzmittel bei R├╝ckenschmerzen wirken, w├Ąhrend andere mehr Schaden als Nutzen anrichten.

  • Stehende Zehenber├╝hrungen:┬áEs f├Ârdert eine st├Ąrkere Streckung des unteren R├╝ckens, was das Risiko von Bandscheiben- und B├Ąnderbelastungen erh├Âht.
  • Sit-ups:┬áEs ist besser, sie zu vermeiden, da sie die Wirbels├Ąulenspannung erh├Âhen und R├╝ckenschmerzen verschlimmern.
  • Beinheben:┬áEs kann R├╝ckenschmerzen verschlimmern und Verletzungen verursachen, wird aber als n├╝tzliche Behandlung f├╝r einige Arten von R├╝ckenschmerzen empfohlen .
  • H├╝pfen:┬áEs erh├Âht die Gefahr einer versehentlichen Besch├Ądigung der B├Ąnder und Muskeln des K├Ârpers.

Skipping

Schlussfolgerung

Kreuzschmerzen werden typischerweise durch die Belastung der Gewebe, Gelenke und Sehnen des unteren R├╝ckens verursacht. Dies geschieht normalerweise beim Tragen oder Vorbeugen, kann aber auch schleichend geschehen. Aktiv zu bleiben geh├Ârt zu den wesentlichen Dingen, die als Schmerzmittel bei R├╝ckenschmerzen wirken. Achten Sie darauf, kein intensives R├╝ckentraining zu machen, solange Ihr R├╝cken noch schmerzt; Bewegen Sie sich stattdessen so viel wie m├Âglich.

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