5 ejercicios de espalda baja para fortalecer y disminuir el dolor

Introducción

Puede surgir una variedad de problemas relacionados con la parte inferior de la espalda a medida que envejece. Tener problemas para sentarse, dormir, agacharse y realizar muchas otras actividades diarias. Si no toma medidas para resolver el problema en sus primeras etapas, será más difícil hacerlo más adelante. Los ejercicios para el dolor lumbar deben ser un enfoque central de cualquier programa diseñado para tratar esta condición. Son muy efectivos para aliviar el dolor insoportable que puede estar experimentando y pueden ayudarlo a volver a encarrilar su vida. Hay ciertas herramientas que puede usar para ayudarlo en el proceso, como la  estirador de espalda para aliviar el dolor.

Muchas personas tienen la idea errónea de que realizar actividad física simplemente haría que la afección fuera aún más grave. ¡Son completamente incorrectos! Puede ser posible obtener algún alivio de la incomodidad mediante la implementación de ciertas actividades físicas. Si no se mueve ni hace nada de ejercicio, su columna vertebral se debilitará gradualmente, lo que la hará más susceptible a una variedad de enfermedades. A la luz de esto, comprendamos mejor los ejercicios y cómo deben realizarse.

¿Qué son los ejercicios para la espalda baja?

El término "ejercicios para la espalda baja" se refiere a una variedad de actividades y rutinas diferentes que son esenciales para la espalda. Dichos ejercicios son excelentes para fortalecer los músculos centrales y aliviar las molestias de cualquier tipo en la parte inferior de la espalda. Su columna obtendrá varias ventajas de su participación en estos entrenamientos específicos. Los ejercicios que se enfocan principalmente en la parte inferior de la espalda son cruciales para el desarrollo de la fuerza total de su núcleo.

Por otro lado, la mayoría de las personas no le dan tanto énfasis como deberían. Este tipo de ejercicios no solo son beneficiosos para la postura, sino también para la espalda y la columna. Realizar este tipo de ejercicios con regularidad te ayudará a evitar desarrollar cualquier tipo de condición que afecte tu espalda baja o la espalda en general.

¿Cómo ayudan los ejercicios para la espalda baja a fortalecer y disminuir el dolor?

La gente podría pensar que es muy extraño que alguien haga ejercicio cuando tiene una lesión en la espalda baja. Después de todo, cada vez que sufrimos una lesión, se nos indicó que descansáramos tanto como fuera posible. Sin embargo, las estrategias de terapia se han desarrollado a lo largo del tiempo y ahora existe un conjunto significativo de datos científicos que respaldan algunos enfoques de tratamiento.

Estos ejercicios no solo ayudan a reducir el estrés, sino que también contribuyen a brindar apoyo a la columna. Puede estabilizar eficazmente la columna lumbar y soportar la tensión de la parte superior del cuerpo haciendo ejercicios específicos. El estiramiento es uno de los ejercicios efectivos que puede hacer para proteger sus músculos de la tensión y el dolor. Del mismo modo, hay muchos más ejercicios que discutiremos en las secciones siguientes.

¿Cómo fortalecer una espalda baja débil?

El proceso de mejorar la fuerza de una espalda baja débil no es tan complejo como parece a primera vista. Los entrenamientos para la espalda baja deben ser completos e incluir una variedad de actividades. Como estiramiento, fortalecimiento y quizás un toque de cardio. La base de una espalda fuerte la proporciona el trabajo conjunto de todos los componentes como un equipo.

Usar el ejercicio para fortalecer los músculos que sostienen la columna puede ayudar a evitar, minimizar o eliminar las molestias en la espalda. Debido a su función como estabilizador, la parte inferior de la espalda a menudo puede compensar las insuficiencias en la fuerza del núcleo que se producen por debilidades en ciertas formas de ejercicio o patrones de movimiento. Estas deficiencias pueden ocurrir cuando el núcleo no se cuestiona adecuadamente. Por lo tanto, los ejercicios que se enfocan en fortalecer el núcleo, así como los glúteos, en última instancia ayudarán a fortalecer la espalda baja.

5 mejores ejercicios que ayudan con la espalda baja

Cuando se trata del manejo de la espalda baja, hay varios ejercicios que se pueden hacer. Sin embargo, en este artículo, destacaremos cinco de las mejores técnicas que, en nuestra opinión, tienen el potencial de ayudarte considerablemente en aliviar el dolor de espalda severo y también fortalecer la espalda. También existe la opción de usar una camilla de espalda para aliviar el dolor, lo que puede ayudar a mejorar la circulación en todo el músculo y ayudar a aflojarlo.

Perro pájaro

Este ejercicio se enfoca en los músculos de los glúteos además de los músculos extensores en la espalda baja. Apoya las manos y las rodillas en el suelo y contrae los músculos de la región abdominal. Levanta una de tus piernas y estírala lo más que puedas; luego intente hacer lo mismo con uno de sus brazos. Debe intentar mantener la postura durante unos cinco segundos antes de cambiar de brazo y pierna. Puede mejorar en gran medida su capacidad para estabilizar los movimientos de la zona lumbar haciendo este ejercicio.

Puentes

Además de trabajar el músculo glúteo mayor, este ejercicio también se enfoca en el músculo glúteo más grande. Cuando las caderas están extendidas, el músculo comienza a contraerse. Un glúteo mayor débil se ha relacionado con molestias en la parte baja de la espalda, según estudios. Para comenzar, acuéstese sobre sus manos y rodillas y ensanche sus caderas. Levante lentamente las piernas y los glúteos con las manos, luego haga lo mismo con los brazos. Repita este procedimiento durante 15 segundos a la vez.

Tabla lateral

Este ejercicio se enfoca en el glúteo medio y el cuadrado lumbar. Todos estos músculos funcionan para mantener estable el músculo de la cadera. Para comenzar, acuéstese en el suelo con el lado derecho hacia arriba. Estire el antebrazo y coloque el brazo derecho justo debajo del hombro derecho. Mantén la postura de 10 a 30 segundos con el cuerpo recto.

Inclinación pélvica

Este ejercicio en particular ayuda a fortalecer los músculos del abdomen. El dolor y la rigidez en la parte inferior de la espalda desaparecerán. Debes comenzar acostándote boca arriba con las rodillas dobladas y los pies firmemente plantados en el suelo. Asegúrate de usar tus abdominales para aplanar tu espalda. Debe ejecutar de una a tres series de tres repeticiones, según su nivel de forma física.

Estiramiento de isquiotibiales

Una excelente estrategia para ayudarte a desarrollar la parte inferior de la espalda y los músculos abdominales. Primero, debes acostarte boca arriba y doblar una de tus rodillas. Debajo de su pie, coloque un trozo de tela o una banda. Mantenga la posición recta de las rodillas mientras retira suavemente el material con la pierna. Mantén esta postura durante quince o veinte segundos o hasta que sientas que se acerca un estiramiento.

Conclusión

Es esencial que el entrenamiento contenga actividades de fortalecimiento reguladas y graduales. Se pueden descubrir tipos alternativos de ejercicios de fortalecimiento en tales actividades. Lo que ayuda significativamente a fortalecer la zona lumbar y alivia las molestias. Los usos de herramientas como estiramientos de espalda para aliviar el dolor también son muy importantes.