5 Lower Back Exercises to Strengthen and Decrease Pain

5 exercícios lombares para fortalecer e diminuir a dor

Introdução

Vários problemas relacionados à região lombar podem surgir à medida que você envelhece. Ter problemas para sentar, dormir, dobrar e fazer muitas outras atividades diárias. Se você não tomar medidas para resolver o problema em seus estágios iniciais, será mais difícil fazê-lo mais tarde. Exercícios para dor lombar devem ser o foco central de qualquer programa projetado para lidar com essa condição. Eles são muito eficazes no alívio da dor excruciante que você pode estar sentindo e podem ajudá-lo a colocar sua vida de volta nos trilhos. Existem algumas ferramentas que você pode usar para ajudá-lo no processo, como a maca de costas para alívio da dor.

Muitas pessoas têm a ideia errada de que praticar atividade física simplesmente tornaria a condição ainda mais grave. Estão completamente incorretos! Obter algum alívio do desconforto pode ser possível através da implementação de certas atividades físicas. Se você não se mexer ou se exercitar, gradualmente enfraquecerá sua coluna, o que a tornará mais suscetível a uma variedade de doenças. Diante disso, vamos entender melhor os exercícios e como eles devem ser realizados.

O que são exercícios para a região lombar?

O termo “exercícios para a região lombar” refere-se a uma variedade de atividades e rotinas diferentes que são essenciais para suas costas. Esses exercícios são ótimos para fortalecer os músculos do núcleo e aliviar o desconforto da região lombar de qualquer tipo. Sua coluna colherá várias vantagens de seu envolvimento nesses exercícios específicos. Exercícios que se concentram principalmente na região lombar são cruciais para o desenvolvimento de sua força total do núcleo.

Por outro lado, a maioria das pessoas não dá tanta ênfase a isso como deveria. Esses tipos de exercícios não são apenas benéficos para sua postura, mas também para as costas e a coluna. Realizar esses tipos de exercícios regularmente ajudará você a evitar o desenvolvimento de qualquer tipo de condição que afete a região lombar ou as costas em geral.
Lower Back Exercises

Como os exercícios para a região lombar ajudam a fortalecer e diminuir a dor?

As pessoas podem achar muito estranho alguém malhar quando tem uma lesão na região lombar. Afinal, sempre que sofríamos uma lesão, éramos orientados a descansar o máximo possível. No entanto, as estratégias de terapia se desenvolveram ao longo do tempo, e agora há um conjunto significativo de dados científicos que apoiam algumas abordagens de tratamento.

Esses exercícios não apenas ajudam a reduzir o estresse, mas também contribuem para dar suporte à sua coluna. Você pode efetivamente estabilizar a coluna lombar e sustentar a tensão da parte superior do corpo fazendo exercícios específicos. O alongamento é um dos exercícios eficazes que você pode fazer para proteger seus músculos da tensão e da dor. Da mesma forma, há muitos outros exercícios que discutiremos nas próximas seções.

Como fortalecer uma região lombar fraca?

O processo de melhorar a força de uma região lombar fraca não é tão complexo quanto pode parecer à primeira vista. Os exercícios para a região lombar devem ser abrangentes e incluir uma série de atividades. Como alongamento, fortalecimento e talvez um toque de cardio. A base de uma coluna forte é fornecida por todos os componentes trabalhando juntos como uma equipe.

O uso de exercícios para fortalecer os músculos que sustentam a coluna pode ajudar a evitar, minimizar ou eliminar o desconforto nas costas. Por causa de sua função como estabilizador, a região lombar pode muitas vezes compensar deficiências na força do núcleo que são produzidas por fraquezas em certas formas de exercício ou padrões de movimento. Essas deficiências podem ocorrer quando o núcleo não é adequadamente desafiado. Portanto, exercícios que se concentram no fortalecimento do núcleo, bem como dos glúteos, acabarão por ajudar no fortalecimento da região lombar.

5 melhores exercícios que ajudam na região lombar

No que diz respeito ao manejo da região lombar, existem vários exercícios que podem ser feitos. aliviando dores nas costas severas e também fortalecendo suas costas. Há também a opção de usar uma maca de costas para alívio da dor, o que pode ajudar a melhorar a circulação por todo o músculo e ajudar a soltá-lo.

Cão Pássaro

Este exercício tem como alvo os músculos glúteos, além dos músculos extensores da região lombar. Coloque as mãos e os joelhos no chão e contraia os músculos da região abdominal. Levante uma das pernas e estique-a o máximo que puder; em seguida, tente fazer a mesma coisa com um de seus braços. Você deve manter a postura por cerca de cinco segundos antes de trocar o braço e a perna. Você pode melhorar muito sua capacidade de estabilizar os movimentos da região lombar fazendo este exercício.
Lower Back Exercises

Pontes

Além de trabalhar o músculo glúteo máximo, este exercício também tem como alvo o maior músculo glúteo. Quando os quadris são estendidos, o músculo começa a se contrair. Um glúteo máximo fraco tem sido associado ao desconforto na região lombar, de acordo com estudos. Para começar, deite-se sobre as mãos e os joelhos e alargue os quadris. Levante lentamente as pernas e as nádegas com as mãos e faça o mesmo com os braços. Repita este procedimento por 15 segundos de cada vez.

Prancha Lateral

Este treino se concentra no glúteo médio e quadrado lombar. Todos esses músculos funcionam para manter o músculo do quadril estável. Para começar, deite-se no chão com o lado direito para cima. Estique o antebraço e coloque o braço direito sob o ombro direito. Mantenha a postura por 10 a 30 segundos com o corpo reto.
Woman-Doing-Side-Plank

Inclinação pélvica

Este exercício em particular ajuda a desenvolver os músculos do abdômen. Sua dor e rigidez na região lombar desaparecerão. Você deve começar deitando de costas com os joelhos dobrados e os pés firmemente plantados no chão. Certifique-se de usar o abdômen para achatar as costas. Você deve executar de uma a três séries de três repetições, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Woman-Doing-Pelvic-Lift

Alongamentos dos isquiotibiais

Uma excelente estratégia para ajudá-lo a desenvolver a parte inferior das costas e os músculos abdominais. Primeiro, você deve ficar de costas e dobrar um dos joelhos. Sob o pé, enrole um pedaço de tecido ou uma faixa. Mantenha a posição reta dos joelhos enquanto puxa suavemente o material para trás com a perna. Mantenha essa postura por quinze a vinte segundos ou até sentir um alongamento chegando.

Conclusão

É essencial que o treino  contenha atividades de fortalecimento reguladas e graduais. Tipos alternativos de exercícios de fortalecimento podem ser descobertos em tais atividades. O que ajuda significativamente no fortalece a região lombar e alivia o desconforto. O uso de ferramentas como alongamentos nas costas para alívio da dor também é muito bom.

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